Sok újdonságot köszönhetünk 2020-nak, de lássuk be, maga a kiégés, vagy burnout nem ilyen. Korábban is simán előfordulhatott, hogy kiégett valaki a munkájában, a stressztől, vagy az élettől általában, sőt, akár attól is, hogy túl sokat ült gép előtt. Annyira általános jelenségről van szó, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is évekkel ezelőtt elismerte, hogy a kiégés egy létező probléma. Pontosabban egy olyan tünetegyüttes, amely befolyásolhatja az egészségi állapotunkat.
Ami viszont újdonság, az az, hogy idén nagyon sokan nagyon gyorsan home office-ba kényszerültünk, a gépünk mögé, anélkül, hogy felkészülhettünk volna a kockázatokra. A piackutató Gartner szerint világszerte a vállalatok 88%-a vezette be a home office-t a világjárvány kihirdetése után, sokuk egyik napról a másikra. Az egyik kockázat pedig, amire nem voltunk felkészülve, éppen a digital burnout. Lehet, hogy már meg is tapasztaltad te vagy ismerősöd – legfeljebb nem tudtad, hogy ez az. Szóval, miről is van szó?
Mi az a digital burnout?
A digital burnout vagy digitális kiégés a túl sok gép előtt töltött idő miatt kialakuló kimerültség. A „túl sok” persze mindenkinél más, és a tünetek is eltérnek.
Általában véve, ha szinte folyamatosan online dolgozol, online tartod a kapcsolatot az ismerőseiddel és online keresel magadnak szórakozást egy hosszú nap végén, akkor az nagy valószínűséggel kimeríti a „túl sok” fogalmát. Az embert nem arra tervezték, hogy egy helyben üljenek órákig egy gépet nézve, az online világ nagy részét pedig nem arra, hogy feltöltsön minket energiával. De az online életmódból adódó terhelés nagyon könnyen kiegészülhet más jellegű stresszel is. Fejlesztőként például a szoros határidők, a párhuzamos projektek és a folyamatosan megújuló technológiák miatt, amikkel persze muszáj lépést tartani.
A kiégés tünetei az unalom és a teljes demotiváltság közti skálán bárhol mozoghatnak, és közéjük tartoznak a szorongás, a folyamatos fáradtság, türelmetlenség, és a koncentráció hiánya is. Kiégésre kezdhetsz gyanakodni, ha már jó ideje elment a kedved a kihívásoktól, legszívesebben kihagynád az összes online meetinget, hogy ne kelljen senkivel szóba állni, és kicsit sem hoz lázba, ha újat tanulhatsz. Beszédes az is, ha ehelyett inkább csak scrolloznál egész nap, vagy aludnál, vagy inkább elmenekülnél a lakásból – aktuális hangulattól és vérmérséklettől függően.
Ami biztos: a digital burnout nem hiszti. Nagyon könnyű belecsúszni, és nem múlik el magától. Úgyhogy tegyünk ellene!
A digitális kiégés ellen 3 lépésben
Nincs szükség nagy varázslatra. Kezdj az alapoknál: vedd át az irányítást az online világod felett, mozdulj meg, és egyébként meg, lazulj bele.
Lássuk, hogyan.
1. lépés: Vedd át az irányítást
Az online lét részben azért olyan fárasztó, mert alapból alig van felette irányításunk. Ez nem véletlen.
- Az automatikus értesítések és emlékeztetők folyamatosan a hamis sürgősség érzetét erősítik benned,
- a hírfolyamodat algoritmusok töltik tele olyan propaganda jellegű, negatív hangvételű, hamisan tökéletes és felesleges tartalommal, aminél a lényeg, hogy minél több választ generáljanak, és
- több idegennel vagy közvetlenebb kapcsolatban, mint eddig valaha.
A megoldáshoz először tudatosítsd a problémát, majd tegyél ellene. Szánd rá az időt és gondolkodást, megéri.
- Kapcsold ki azokat az értesítéseket, amik nem szuper fontosak, a többit pedig a napi beosztásodat figyelembe véve állítsd be.
- Mondd vissza a szükségtelen előfizetéseket, és még spórolhatsz is.
- Tiltsd le az email szemetet és töröld a felesleges maileket.
- Töröld azokat az appokat, amiket nem használsz (főleg a social appokat), és a maradéknál is gondold át, szükséged van-e értesítésekre.
- Kövesd ki azokat az ismerőseidet, akik csak bosszantanak, és helyettük kövess be olyan csoportokat, oldalakat, amik feltöltenek a kommunikációjukkal.
- És így tovább …
Vedd át az irányítást abban az online világban – egész jó lehetőségeid vannak rá. Tegyél egy próbát, és rá fogsz jönni, mennyit számít.
2. lépés: Mozdulj rá
Hiába töltöd az idődet online csupa értékes interakcióval, hasznos munkával és minőségi szórakozással, továbbra is könnyen előfordulhat, hogy túlhajtottnak, fáradtnak és kedvetlennek érzed magad.
Ne lepődj meg: egész nap a gép előtt ülni akkor sem egészséges, ha mindent jól csinálsz. Nem jó a testednek, és nem jó a hangulatodnak sem. Lehet, hogy eleinte „csak” a hátad és a derekad fáj egy kicsit, vagy nehezen tudsz elaludni, de idővel ezekből komoly problémák is kialakulhatnak, romolhat a látásod, és még az agysejtjeid működése és regenerálódása is lelassulhat.
Ez már elég komolyan hangzik, igaz? Ideje rámozdulni a témára.
Kezdd nyugodtan itt is az alapokkal.
- A séta igazi ajándék a tested számára. Ha csak 10 perc lesz, mert csak egy kávéért mész ki, vagy egy kört teszel a tömb körül, akkor is indulj el. Ha teheted, hagyd otthon a telefonod, és használd a lépcsőt a lift helyett.Aztán az utcán csak tedd az egyik lábad a másik után. Menj egyedül, hogy kitisztuljanak a gondolataid, vagy fuss össze egy ismerőssel egy kis csevelyre. Kint úgyis könnyebb tartani a biztonságos távolságot.
- Állj fel a székből. Lehet, hogy nincs mindig időd még egy 10 perces sétára sem. Még ilyenkor is állj fel az asztaltól 5-10 percre minden órában. Még jobb, ha állva dolgozol. Nem kell feltétlenül drága álló íróasztalra költened, főleg, amíg csak kísérletezel a dologgal. Akár két papírdoboz is megteszi az asztalra állítva. A lényeg, hogy ne ülj egész nap a székedben.
- Ülve is mozogj. Ez elsőre lehet, hogy furcsán hangzik, de csak annyiról szól, hogy a legapróbb mozgásnak is van pozitív hatása az agyadra és a hangulatodra, de akár a teljes testedre is. Üldögélés közben is figyelj arra, hogy ne csak scrollozz és kattintgass, hanem például jegyzetelj egy füzetbe. Rajzolgass. Időről-időre igazítsd ki a tartásodat. Egyenesen ülj, és ne tedd keresztbe a lábad. Legyél folyamatosan tudatában a testednek, és figyelj a mozdulataidra. A sok apró mozdulat hatása végül összeadódik, és érezni fogod az eredményét.
3. lépés: Lazulj bele
De lehetne ez az első is: ne stresszelj rá. Ne a digiális detox és rehabilitációs mini programod legyen a következő projekt, amit tökéletesen és határidőre akarsz megoldani. Valószínűleg pont ellenkező hatást érnél el. A digitális kiégést nehéz elkerülni, mert ki kell lépned a komfortzónádból, ha változtatni akarsz a beidegződéseiden. Adj magadnak időt, és hidd el, teljesen oké, az is, ha nem sikerül elsőre.
Így állj neki:
- Először csinálj egy tervet. Készíts egy listát arról, hogy min fogsz változtatni, miket fogsz meglépni. Szánd rá az időt, hogy készítesz magadnak egy digitális kiégés elleni haditervet.
- Aztán válaszd ki azokat a dolgokat listáról, amik a legkönnyebbnek tűnnek, vagy amik a legjobban érdekelnek.
- Majd kezdd el valahol. Lépésről-lépésre haladj. Mindegy, mivel kezdesz, értesítések leállításával, néhány app törlésével, vagy azzal, hogy elsétálsz a közeli parkba, a lényeg, hogy tegyél valamit. Aztán pipáld ki a listádon, és veregesd meg a saját vállad. Egy lépéssel közelebb kerültél a célodhoz és a kiégés elkerüléséhez.
Reméljük, adtunk pár jó ötletet és némi inspirációt a kiégés ellen.
Ha viszont ez neked nem elég, mert még több kontrollt szeretnél a gépek felett, akkor lehet, hogy beszélnünk kéne. Mi, a Codecoolnál tudunk még egy-két trükköt arra, hogy hogyan veheted át az irányítást az appok felett. De csak akkor szólj, ha komolyan gondolod dolgot, ugyanis addig meg sem állunk, amíg rendesen meg nem tanultál programozni.
Ha érdekelnek a részletek, olvass utána a képzéseinknek vagy hallgass bele a következő online nyílt napunkba.
Addig is: vigyázz magadra online is!
Fotók: unsplash.com és magnet.me